Aus: http://grenzwissenschaft-aktuell.blogspo...-verandert.html

Montag, 24. Januar 2011
Achtsamkeitsmeditation verändert Hirnstruktur innerhalb von acht Wochen:

Boston/ USA - Schon die Teilnahme an einem achtwöchigen Übungsprogramm
in sogenannter Achtsamkeitsmeditation ruft messbare Veränderungen in Hirnregionen hervor,
die beispielsweise für Erinnerung, Selbstwahrnehmung,
Empathie und Stress verantwortlich sind.
Zu diesem Ereignis kommt eine Studie von deutscher und US-amerikanischer Neurologen.

Wie die Wissenschaftler um Dr. Britta Hölzel vom "Bender Institute of Neuroimaging"
an der "Justus-Liebig Universität Gießen" und Dr. Sara Lazar
vom "Psychiatric Neuroimaging Research Program" am
"Massachusetts General Hospital" in der kommenden Ausgabe des Fachmagazins
"Psychiatry Research: Neuroimaging" berichten,
ging es in der Studie darum, die Behauptungen von erfahrenen Meditierenden zu überprüfen,
die berichteten, dass Meditation nicht nur zu einem Gefühl des Friedens
und physischer Entspannung verhilft, sondern auch kognitive
und psychologische Verbesserungen mit sich bringen kann,
von welchen man auch im alltäglichen Leben profitieren könne.

"Unsere Studie zeigt, dass Veränderungen in der Hirnstruktur
möglicherweise tatsächlich auf die Meditation zurückzuführen sind
und sich die Meditierenden nicht einfach nur besser fühlen,
weil sie durch die Meditation entspannt haben", so Lazar.


Schon in früheren Studien konnte Lazars Forschungsgruppe
Strukturunterschiede zwischen den Gehirnen erfahrener Meditierer
und Personen ohne entsprechende Erfahrungen nachweisen
(...wir berichteten 1, 2). Bislang war es anhand dieser Studien jedoch
noch nicht möglich gewesen, nachzuweisen, dass die Veränderungen
tatsächlich durch die Meditation hervorgerufen worden waren.

In der aktuellen Studie wurden die Hirnstrukturen von 16 Probanden
mittels Magnetresonanztomographie (MR, MRT) zwei Wochen vor Beginn
des achtwöchigen intensiven Achtsamkeitsmeditations-Programms
"Mindfulness-Based Stress Reduction" (MBSR) am
"University of Massachusetts Center for Mindfulness" dokumentiert.

Zusätzlich zu den wöchentlichen Meditationssitzungen,
bei welchen die urteilsfreie Wahrnehmung von Empfindungen, Gefühlen
und der Gemütsverfassung angestrebt wurde, bekamen die Mitglieder
der Meditationsgruppe Audioanweisungen für die persönliche Meditation zuhause
und sollten hinzu aufzeichnen, wie lange sie täglich meditierten.

Im Gegensatz zu den Mitgliedern der nichtmeditierenden Kontrollgruppe,
berichteten die Teilnehmer der Meditationsgruppe von deutlichen Verbesserungen, dass
sie täglich durchschnittlich 27 Minuten meditiert hatten.

Auch die Auswertung der MR-Aufnahmen bestätigten eine gesteigerte Dichte
der sogeannnten grauen Hirnsubstanz in jenen Hirnarealen,
wie sie für jene in der Meditation trainierten Aufgaben zuständig sind;
so etwa im Hippocampus, der eine wichtige Rolle beim Lernen und Erinnern spielt,
aber auch in Strukturen, die mit Selbstwahrnehmung,
Mitgefühl und Selbstprüfung assoziiert werden.

Die von den Meditationsteilnehmern beschriebene Reduktion von Stress,
spiegelte sich mit einer zurückgegangenen Dichte der grauen Hirnsubstanz
in der Amygdala wider, die eine wichtige Funktion
in der Entstehung von Ängsten und Stress spielt.

Während in den früheren Studien auch eine entsprechende Substanzveränderung
in der sogenannten Insula festgestellt werden konnte,
jener Region also, die mit Selbstwahrnehmungsprozessen assoziiert wird,
fanden sich für eine Zunahme der Dichte der grauen Hirnsubstanz
in diesem Areal während der aktuellen Studie keine Anzeichen.

Die Forscher vermuten jedoch, dass deren Zunahme
möglicherweise längere Zeit beanspruchen könnte.


Bei keinem Mitglied der Kontrollgruppe konnten die obig beschriebenen
Veränderungen auch nur ansatzweise nachgewiesen werden,
was schlussendlich auch belegt, dass es sich bei den Veränderungen
der Meditierenden nicht um gewöhnliche Prozesse während
der verstrichenen Zeitperiode gehandelt hatte.

"Es ist faszinierend zu sehen, dass unser Hirn eine derartige Plastizität aufweist
und dass praktizierte Meditation eine aktive Rolle in diesen Veränderungen spielen kann,
wie sie auch einen Beitrag zu alltäglichem Wohlbefinden
und Verbesserung der Lebensqualität leisten kann", kommentiert Hölzel.
"Andere Studien mit unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen haben gezeigt,
dass Meditation zu bedeutenden Verbesserungen einer Vielzahl
von Symptomen führen kann. Jetzt untersuchen wir die zugrunde
liegenden Mechanismen im Hirn, wie sie diese Veränderungen ermöglichen."

Auch Dr. Amishi Jha, eine nicht an der Studie beteiligte Neurologin
an der "University of Miami" zeigt sich von dem Ergebnis fasziniert.
"Meditation kann nicht nur innerhalb von acht Wochen Stress reduzieren
, sondern geht auch noch mit strukturellen Veränderungen im Hirn einher.
Das öffnet viele neue Möglichkeiten für weitere Erforschungen des Potentials
der Tiefenmeditation, etwa als Schutz gegen stressbedingte Störungen,
wie etwa dem posttraumatischen Stresssyndrom."

- Weiter: Siehe Link . -

Aus: http://www.allmystery.de/artikel/meditation_lernen.shtml

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.
Wer Meditation wirklich lernen möchte, muss wissen, dass er sich auf einen langen Weg begibt.
Doch schrecken Sie jetzt nicht zurück, denn auch schon nach
ein wenig Übung fühlt man die positive Wirkung.
Wer jedoch darauf pocht nach einem Monat intensiver Meditation zur Erleuchtung zu gelangen,
der muss hier eines Besseren gelehrt werden.

Zeit und etwas Geduld sind wichtige Schlüsselwörter, die Sie immer wieder lesen werden.
Überhaupt soll es hier nicht darum gehen zur ultimativen Erkenntnis zu gelangen.
Vielmehr soll Meditation Ihnen hier als hilfreiches Instrument zu
einem erfüllterem und glücklicherem Leben näher gebracht werden.

"Die eigentlichen Geheimnisse auf dem Weg zum Glück
sind Entschlossenheit, Anstrengung und Zeit." (Dalai Lama)

Diese Aussage bestätigt, was vorher schon genannt wurde.
Niemand wird über Nacht zum Erleuchteten.
Das Training des Geistes ist wie das Erlernen des Fahrradfahrens.
Es ist nicht einmal von Nöten, dass sie jeden Tag stundenlang meditieren.
Viel wichtiger ist die Regelmäßigkeit mit der sie sich der Meditation zuwenden.
Schon 30 Minuten am Tag reichen, um einen Fortschritt zu erzielen.
Sollten Sie während ihres Tages patu keine Zeit zum Üben finden,
dann nehmen Sie sich doch einfach vor dem Schlafengehen ein wenig Zeit.
Denn es spielt nicht wirklich eine Rolle, wo Sie Meditieren, ob im Bett,
auf dem Teppich oder unter der Dusche.
Wichtig ist nur, dass es ein Ort ist, an dem Sie sich wohl fühlen
und an dem sie einigermaßen ungestört sind.
Vielleicht kennen Sie ja sogar einen Ort in der freien Natur, der Ihnen besonders gefällt.

Techniken zur Meditation gibt es wie Sand am Meer.
Bei der riesigen Fülle von Meditationstechniken stellt sich vielen die Frage,
wo sie eigentlich anfangen sollen.
Soll ich damit beginnen zu versuchen mir das geistige Bild einer Kerze vorzustellen
oder soll ich einfach nur mit geschlossenen Augen dasitzen?
Vielleicht dient mir das Wiederholen eines Mantras zu Beginn am Meisten?
Im Grunde sind all diese Techniken zum Einstieg in die Meditation geeignet.
Jeder muss für sich selbst entscheiden, was ihm am Besten liegt.
Die Grundvorrausetzung für jede Art der Meditation ist die Erzeugung einer inneren Ruhe.

Empfehlenswert dazu ist die Atemmeditation.
Sie ist relativ einfach zu erlernen und überall anwendbar.

Wie der Name schon sagt, spielt der eigene Atem bei dieser Art
der Meditation eine wichtige Rolle.
Setzen Sie sich entspannt hin, möglichst aufrecht,
versuchen Sie jedoch nicht krampfhaft eine gerade Haltung einzunehmen.
Was zählt ist wirklich nur, dass sie es gemütlich haben.
Schließen Sie die Augen und halten Sie einige Sekunden inne.
Ihre Atemfrequenz wird durch die körperliche Ruhe ganz automatisch abnehmen.
Atmen Sie ruhig und entspannt ein paar Mal ein und aus.

Nun fangen Sie an sich auf ihren Atem zu konzentrieren.
Atmen sie bewusst ein und aus.
Schenken sie dem Auf- und Absinken ihres Bauches Aufmerksamkeit
oder konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Austreten der Luft an ihren Nasenflügeln.
Sobald Ihnen ein anderer Gedanken in den Sinn kommt,
fokussieren Sie sich wieder auf den Atem. Lassen Sie ihn kommen und gehen.

Die Versuchung wird stark sein, den verschiedenen Gedanken zu folgen,
sobald sie auftauchen, aber Sie sollten ihr widerstehen und einsgerichtet
auf dem Gefühl des Atems konzentriert bleiben.
Dies wird Ihnen zu Beginn recht schwer vorkommen,
geben Sie jedoch nicht sofort auf.
Wahlweise können Sie versuchen während des Ein- und Atmens bis drei zu zählen,
um einen gleichmäßigen Rhythmus zu erreichen.
Dies mag dem einen oder anderen jedoch wegen des eigenen Herzrhythmusses
Schwierigkeiten bereiten.
Lassen Sie am Besten einfach Ihren ganz natürlichen Atemrhythmus laufen.

Nach einiger Übung werden Sie lernen mit Ihrem Geist alleinig
auf Ihren Atem verweilen zu können.
Sie werden eine tiefe innere Ruhe erreichen, die bei regelmäßiger Übung
auch beim Nicht- Meditieren zu einem ganz natürlichen Teil Ihrer selbst wird.

Versuchen Sie eine Meditationstechnik für 3-4 Wochen
durchzuhalten, bevor Sie zu einer anderen fortschreiten.

Die Mantra-Meditation:

Eine weitere Meditationstechnik für Einsteiger ist die so genannte Mantra-Meditation.
Das Wort Mantra stammt aus dem Indischen. "man" bedeutet denken und "tra" bedeutet befreien.
Mantras bestehen meist nur aus ein- oder zweisilbigen Wörtern.
Als Mantra dienen oft Wörter mit einer positiven und beruhigenden Bedeutung,
wie "Ruhe" oder "Frieden".
Es können jedoch auch Wörter ohne größere Bedeutung benutzt werden.
Auch die Mantra-Meditation dient letztendlich dazu Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren,
um zu einer inneren Ruhe zu gelangen.

Die ständige Wiederholung eines Mantras kann einen
in einen Trance-ähnlichen Zustand versetzen.
In Kombination mit rituellen Tänzen kann dieser Effekt noch verstärkt werden.
Man kennt diese Technik der Meditation von verschiedenen Naturvölkern.

Im Grunde ähnelt diese Meditationstechnik sehr der Atemmeditation.
Setzen Sie sich auch hierzu entspannt und aufrecht hin.
Schließen Sie die Augen und atmen sie ein paar Mal ein und aus,
um sich auf die Meditation vorzubereiten.
Nun beginnen die das Wort, dass sie als Mantra verwenden möchten
wiederholt leise auszusprechen.

Es kommt nicht darauf an, dass das Wort deutlich ausgesprochen wird,
nuscheln sie es einfach vor sich hin. Richten sie jedoch Ihre gesamte
geistige Aufmerksamkeit auf die Silben Ihres Mantras.
Es kann hilfreich sein während der Mantra-Meditation
mit ihrem Oberkörper vor und zurück zu wippen.
Finden sie Ihren eigenen Rhythmus.

Natürlich kann das Mantra auch mit dem Atem verbunden werden.
Während des Einatmens sprechen sie etwa leise "Ru" und beim Ausatmen "he".
Auf diese Weise kann eine wirkungsvolle Kombination von
Atem- und Mantra-Meditation gefunden werden.

Achten Sie bei der Mantra-Meditation darauf, dass Sie nicht zu unruhig
und hektisch bei der Ausübung werden, das ganze soll schließlich
nicht in einer Ekstase enden, sondern entspannend wirken.

Die Einsichts-Meditation:

Die Einsichts-Meditation ist eine über 2500 Jahre alte Meditationstechnik
. Sie ist auch unter dem Namen Vipassana-Meditation bekannt.
Vipassana bedeutet soviel wie "die Dinge zu sehen, wie sie wirklich sind".
Im Gegensatz zu den anderen Meditationsarten, kann man laut der buddhistischen Lehre
nur durch die Vipassana-Meditation das Nirvana oder die Erleuchtung erlangen.
Doch was ist das Besondere an dieser Meditation?

Es ist sehr schwer oder gar unmöglich den Zustand zu beschreiben,
der durch diese Meditationstechnik angestrebt wird.
Buddha selbst meinte, dass es keine Worte gäbe, um den Zustand im Nirvana zu beschreiben.
Man könne es nur selbst erleben.

Der Zustand kann als völlige Loslösung von der eigenen Person
und damit von allen Emotionen und Gedanken beschrieben werden.
All diese Dinge sind laut der buddhistischen Lehre nur Illusion.
Wer sich von dieser Illusion befreien kann, erlangt zur Erleuchtung
und fühlt eine unendliche Befreiung von allen Lasten und Leiden dieser Welt.

Die Technik funktioniert folgendermaßen:

Wie immer suchen Sie sich einen ruhigen Platz und schließen die Augen.
Anstatt störende Gedanken durch Konzentration auf die Atmung oder ein Mantra auszuschalten,
kommt es bei der Einsichts-Meditation darauf an, sich jedes einzelnen Gedankens
und jeder Empfindung genau bewusst zu werden.
Versuchen Sie nicht krampfhaft Ihre Gedanken und Emotionen zurückzuhalten,
sondern lassen Sie ihnen wohlwollend freien Lauf.
Wichtig ist, dass jeder Gedanke kommen und gehen soll,
ohne jedoch von Ihnen bewertet zu werden.

Jegliche Erinnerung oder Gedanke löst eine weitere Empfindung aus.
Der Gedanken- und Emotionsfluss gleicht einem unendlichen Wasserfall.
Halten Sie jedoch an keinem Gedanken fest, der diesem inneren Wasserfall entspringt.

Beobachten Sie den Wasserfall der Gedanken von Außen
und lassen Sie die Gedanken einfach vorbeifliegen.
Dies erfordert einiges an Übung.
Oft werden Sie sich dabei ertappen, wie Sie einen Gedanken weiterverfolgen.
Lassen Sie sich jedoch davon nicht demotivieren.
Mit der Zeit werden Sie immer mehr die Rolle des Gedankenbeobachters einnehmen
und dabei eine tiefe Befreiung und Entspannung erfahren.

Das Ziel dieser Meditationstechnik ist die Loslösung vom Ich
und damit die Loslösung von allen Gedanken und Emotionen.
Durch die Einsichts-Meditation werden innere Konflikte offenbart und aufgelöst.
Festgehackte Gedankenstrukturen werden allmählich verschwinden
und eine ausgeglichenere Denkweise wird sich einstellen.
Man lernt die Dinge so zu sehen, wie sie wirklich sind.

Der Meditierende erfährt dadurch eine Befreiung von allen Ängsten und Lasten.
Er taucht durch die reine Beobachtung des Selbst in eine Sphäre ein,
in der es kein Neid, keine Trauer und kein Leid mehr gibt,
da kein subjektives Ich mehr diese Emotionen empfinden könnte.
Vielen mag dieser Weg ungewöhnlich erscheinen.
Für Buddhisten bedeutet die Erreichung dieses Zustandes jedoch das höchste Ziel,
da auch das Ich nur als bloße Illusion gilt.

Auch die einfache Übung der Einsichts-Meditation kann Ihnen
Einsichten in eine Welt schenken, die Sie zuvor nicht kannten.
Dies kann als sehr entspannend und friedvoll empfunden werden.
Manchen macht diese tiefe Versinkung und allmähliche Ich Auflösung auch Angst,
da es keine alltägliche Erfahrung ist.
Wenn dies der Fall ist, dann sollten Sie von der Einsichts-Meditation lassen,
oder sich nur langsam an sie "herantasten".

Die Metta-Meditation:

Die Metta-Meditation ist eine weitere wichtige Meditationsart der buddhistischen Lehre.
Sie basiert auf dem Gefühl der Liebe und des Mitgefühls für alle Menschen
und jedes Lebewesen auf der Welt.
Sie ist wohl die menschlichste aller Meditationsarten.
Der Dalai Lama selbst meditiert mit dieser Technik.
Wer ihn und sein Umgang mit anderen Menschen einmal gesehen hat,
der weiß von der Kraft dieser Meditation.

Sitzen Sie gerade und schließen sie langsam Ihre Augen.
Konzentrieren Sie sich auf den Rhythmus Ihres Atems,
wie er in Ihren Körper ein- und wieder austritt.
Entspannen Sie sich und lassen sie von der Zukunft und der Vergangenheit ab.
Verweilen Sie nur in der Gegenwart.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körpe
r - fühlen Sie ihn und akzeptieren Sie ihn, wie er ist - mit Güte.
Während Sie ausatmen, lösen Sie sich von innerer Spannung.
Nun stellen Sie sich vor von einem hellen Licht umgeben zu sein.
Während sie atmen lassen Sie das Licht langsam auf sich zukommen
und schließlich durch die Nase, den Kopf oder das Herz in sie eintreten.
Lassen Sie sich komplett von dem Licht durchdringen und fühlen Sie seine Wärme.

Lassen Sie ihre Aufmerksamkeit nun Ihren Körper erkunden.
Beginnen Sie im Kopf über das Gesicht und wandern Sie langsam den Hals hinunter.
Vom Rücken durch die Brust erreichen Sie schließlich ihre Fingerspitzen.
Von dort wandern sie durch ihre Beine und gelangen zu jedem ihrer Fußspitzen.

Schließen Sie Frieden mit dem Licht und jeder Faser Ihres selbst.
Stellen Sie sich vor Ihrem geistigen Auge nun das Bild Ihrer Eltern
oder einer liebevollen Person vor und nehmen Sie diese
in ihr Gefühl von Liebe und Vergebung auf.
Beobachten Sie ihre eigenen Gedanken, vielleicht aus der Kindheit,
ob schlechte oder gute und schließen Sie mit diesen Frieden.
Nehmen Sie alles in Ihr warmes und gütiges Licht auf.
Rufen Sie sich nun eine Situation aus dem Alltag in den Geist.
Schließen Sie Frieden mit allen Menschen, die darin vorkommen,
ob Freunde, Bekannte oder Personen, die Sie nicht mögen.
Legen Sie Gefühle wie Abneigung, Angst, Sorge oder Schuld für den Moment bei Seite.

Erweitern Sie nun Ihr Bild und öffnen Sie sich für alle Menschen,
die Ihnen in den Sinn kommen.
Nehmen Sie diese als menschliche Wesen mit eigenen Hoffnungen,
Wünschen und Problemen wahr, genau wie Sie.
Schenken Sie ihnen etwas Aufmerksamkeit.
Versuchen Sie sich immer mehr zu öffnen, erweitern Sie ihr Blickfeld auf die ganze Welt.

Es mag Ihnen ungewöhnlich vorkommen mit manchen Menschen
auf diese Weise konfrontiert zu werden
- zum Beispiel mit Politikern.
Beobachten Sie, wie Ihr Geist reagiert und ignorieren Sie für den Moment
Ihre Entrüstungen und negativen Bewertungen.

Wandern Sie nun geistig in den Weltraum und beobachten Sie den Planeten.
Übertagen Sie das Gefühl von Frieden auf den gesamten Planeten und
hüllen Sie ihn mit dem Licht ein.
Verharren Sie in diesem Zustand und kommen Sie dann langsam zu sich selbst zurück.
Wenn sie bereit sind kommen sie langsam zurück zum Atem und öffnen sie ihre Augen.

Sie werden sich nach der Ausübung dieser Meditation sehr befreit und friedvoll fühlen.
Desto öfter sie diese Übungen durchführen, desto vertrauter werden sie auch
mit dem Gefühl des Friedens und dem Mitgefühl für andere Menschen.
Lassen Sie sich in jedem Fall viel Zeit für die Durchführung dieser besonderen Meditation.

Das innere Lachen:

Wann immer Sie sitzen und nichts zu tun haben entspannen Sie ihren Unterkiefer
und öffnen Sie ihren Mund nur ein wenig.
Beginnen Sie durch den Mund zu atmen, jedoch nicht zu tief.
Lassen Sie einfach Ihren Körper für Sie atmen, so dass Ihr Atmen immer flacher wird.
Wenn Sie fühlen, dass Ihr Atem sehr flach geworden ist,
Ihr Mund offen und ihr Unterkiefer entspannt ist, wird sich Ihr ganzer Körper entspannt anfühlen.

In diesem Moment fangen Sie an ein Lächeln zu fühlen
- nicht im Gesicht, sondern eines in Ihrem Inneren, das Sie ganz ausfüllt.
Es ist kein Lachen, dass von Ihren Lippen ausgeht
- es ist ein existentielles Lachen, dass sich nur im Inneren ausbreitet.

Stellen Sie sich vor, als ob das Lachen aus Ihrem Bauch kommt
- der Bauch lacht. Es ist ein Lachen, kein Gelächter,
es ist also sehr leicht und fein, wie eine Rose,
die sich in Ihrem Bauch öffnet und deren Duft sich im ganzen Körper ausbreitet.

Wenn Sie erkannt haben, was das für ein Lachen ist,
können Sie für 24 Stunden glücklich sein.
Und wann immer Sie diese Fröhlichkeit vermissen,
schließen Sie Ihre Augen, ergreifen Sie dieses Lachen wieder und es wird da sein.
Wiederholen Sie dieses Lachen so oft Sie wollen und
es wird Sie bald überall mithin begleiten.

Weitere Meditationstechniken:

Es gibt noch zahlreiche weitere Meditationsarten und Techniken.
Im Grunde kann alles zur Meditation werden.
Sei es der Abwasch oder ein gemütliches Bad.
Auch das Versinken in das Licht einer Kerze oder die Beobachtung
eines Regenbogens kann meditativ wirken.
Hilfreich kann auch das Hinzuziehen von Musik sein, die einem bei der Besinnung unterstützt.

Es ist das tiefe und entspannte Versinken in eine angenehme Situation,
die die Meditation ausmacht.
Wie Sie dies Erreichen bleibt komplett Ihnen überlassen.
Schrecken Sie nicht davor zurück, sich Ihren eigenen Weg
zu Entspannung und Glück aufzubauen,
Sie müssen sich auch nicht 100% an die Vorgehensweisen halten.
Wenn Sie etwas anderes für Besser empfinden, dann tun Sie dies.
Solange man fühlt, dass es gut für einen selbst ist, macht man nichts falsch.



Zwei kleine Übungen zur Konzentration auf die Gegenwart:

Es kommt beim Meditieren oft darauf an,
sich komplett auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.
Dies erfordert einiges an Übung.
Trainieren kann man diese Fähigkeit mit einer interessanten Technik.
Probieren Sie bei ihren alltäglichen Tätigkeiten - sei es beim Staub saugen,
Aufräumen oder Lesen - einmal abrupt anzuhalten und einige Sekunden inne zu halten.
Bereiten Sie sich nicht auf so einen Moment vor, es muss ganz spontan kommen.
Nach einer kleinen Weile der Pause fahren Sie dann einfach mit Ihrer Tätigkeit fort.

Eine weitere Übung lässt sich auch problemlos zu Hause durchführen.
Sie beruht darauf sich genau auf eine einzelne Tätigkeit zu konzentrieren.
Stellen sie sich dazu am Besten hin und gucken Sie auf ihre Füße.
Nun beginnen Sie langsam ein Bein zu heben und den Fuß zum Schritt nach vorn zu strecken.
Fokussieren sie all Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Bewegung.
Wenn Sie merken mit den Gedanken von der Bewegung abzuschweifen,
dann halten Sie kurz still und kommen sie zur Bewegung zurück.
Auf diese Art und Weise gehen Sie (im Schneckentempo) ein wenig herum.

Studie belegt: Meditation verdichtet graue Hirnsubstanz
http://grenzwissenschaft-aktuell.blogspo...verdichtet.html

Cambridge/ USA - Wissenschaftler der Universitäten Harvard, Yale und Massachusetts haben erstmals nachgewiesen, dass Meditation die physische Struktur unseres Gehirns verändern kann. In ihrer Studie zeigen die Forscher eine Zunahme der Dichte von Teilen des Gehirns der Meditierenden, die für Aufmerksamkeit und der Verarbeitung von Sinneseindrücken verantwortlich sind.

Wie die Forscher berichten, ist die Zunahme der Dichte der grauen Hirnsubstanz in einer der Hirnregionen bei älteren Menschen deutlicher als bei jungen. Diese Erkenntnis ist für die Wissenschaftler von besonderem Interesse, da es sich bei diesen Regionen um Teile den menschlichen Kortex handelt, die mit zunehmendem Alter eigentlich dünner werden.

"Unsere Daten belegen, dass Meditation die kortikale Plastizität in Hirnregionen fördert, die wichtig für die kognitive und emotionale Verarbeitung von Eindrücken als auch für Wohlbefinden sind" erläutert die Leiterin der Studie, die Psychologin Sara Lazar von der Harvard Medical School.

Damit stimmen die Ergebnisse mit jenen früherer Studien überein, die eine Zunahme der Dichte der grauen Substanz der für Musik verantwortlichen Hirnareale bei Musikern oder in den visuellen und motorischen Hirnregionen bei Jongleuren nachweisen konnten. "Mit anderen Worten: Die Struktur des menschlichen erwachsenen Gehirns kann sich als Reaktion auf wiederholtes Üben (auch noch im Alter) verändern."

Für ihre Studie verglichen die Forscher Hirnscans von 20 mit Meditation erfahrenen Personen mit denen von 15 nicht meditierenden Personen. Während der Scans selbst meditierten die Meditierer, während die in dieser Praxis unerfahrenen Personen sich einfach nur versuchten, sich auf ihre ganz eigene Art und Weise zu entspannen. Die Meditierenden praktizierten hierbei die buddhistische Meditationspraxis der sogenannten Einsichtsmeditation (Vipassana), bei der sich der Meditierende ganz auf sein Inneres, auf Geräusche und/oder Körpereindrücke konzentriert, und die weder das bekannte "Om"-Singen oder die Rezitation anderer Mantras oder Gesänge beinhaltet.

Wie die Forscher in der "Harvard Gazette" berichten, war hierbei das Ziel, sich auf die Körpereindrücke selbst und weniger auf Gedanken über diese zu konzentrieren. "Hört man beispielsweise plötzlich ein Geräusch, so hören die Meditierenden diesem Geräusch zu, anstatt darüber nachzudenken", erläutert Lazar und fährt fort: "Wenn ihr Bein einschläft, so nehmen sie nur den physikalischen Eindruck war. Wenn es nichts gibt, so konzentriert man sich lediglich auf den eigenen Atem. Erfahrene Meditierende sind hierbei in der Lage, nicht mehr an komplexe Dinge zu denken."

Die Scans selbst dauerten jeweils rund 40 Minuten pro Tag. Einige der untersuchten Meditierenden hatten erst ein Jahr Erfahrung mit der Meditationspraxis, andere praktizierten diese bereits seit Jahrzehnten. Die stärksten Veränderungen zeigten sich bei jenen Meditierenden, die sich am tiefsten ihrer Meditation hingeben konnten - ein Zustand, den die Forscher durch eine reduzierte Atemfrequenz feststellten.

"Diese Beobachtung belegt sehr deutlich, dass die Unterschiede in der Hirnstruktur durch die Meditation hervorgerufen wurden und nicht die Hirndichte der entsprechenden Areale zur vertieften Meditation führten", so Lazar.

Einsichtsmeditation, so die Studienleiterin weiter, "kann jederzeit und überall praktiziert werden. Menschen die diese Technik schnell anwenden, bemerken oft, dass das, was in ihren Köpfen vor sich geht, hauptsächlich mit zufälligen Gedanken mit nur wenig Substanz einhergeht. (...) Das Ziel der Meditation ist es nicht, den Kopf zu leeren, sondern sich nicht von zufälligen Gedanken fesseln zu lassen."

"Wer beispielsweise einen wichtigen Abgabetermin vor Augen hat, tendiert oft dazu, sich darüber sorgen zu machen, was wohl passiert, wenn er oder sie den Termin nicht einhalten kann - selbst dann, wenn ihr Produkt schon gut genug ist, um den gestellten Anforderungen zu genügen. Diese Sorge um das 'was passiert wenn- kann uns ganz verrückt machen. Wenn man sich aber stattdessen auf den aktuellen Moment konzentriert - darauf, was noch getan werden muss und was gerade jetzt passiert, dann vergeht dieses Gefühl von Stress. Gefühle werden weniger hinderlich und stattdessen deutlich motivierender."

Die Zunahme der Dichte der grauen Substanz in den entsprechenden Hirnarealen entspricht zwar nur gerade einmal 2 bis 4 Tausendstel eines Zentimeters, doch stehe diese Zunahme in einem direkten proportionalen Verhältnis zu jener Zeit, die die entsprechende Person während ihres Lebens bereist meditiert hat. "Diese Erkenntnis legt wiederum nahe, dass der Unterschied in der Dichte durch extensive Praxis zustande kommt und nicht einfach nur durch Unterschiede zwischen den untersuchten Meditierenden und Nichtmeditierenden erklärt werden kann", so Lazar.

Von weiteren Studien erhoffen sich die Forscher nun, dass diese den belegten Effekt bestätigen und dadurch neue Erkenntnisse gewonnen werden können, wie "Meditation zur Verbesserung von Gesundheit und Wohlbefinden als auch gegen das Altern" genutzt werden kann.


Derweil gehe es darum, einige der grundlegenden Fragen, die von den Studienergebnissen aufgeworfen werden, zu beantworten. So sei noch unklar, was die Zunahme der Dichte der grauen Hirnsubstanz verursache. Könnte etwa die Meditation dazu führen, dass mehr Verbindungen zwischen den Hirnzellen oder mehr Blutgefäße entstehen? Auch die Frage, wie die größere Dichte das tägliche Verhalten beeinflusst, wenn es möglicherweise zu einer verstärkten Kommunikation zwischen den intellektuellen und emotionalen Hirnarealen kommt, sei noch nicht beantwortet.

Um diese und weitere Fragen beantworten zu können, planen die Wissenschaftler um Lazar am Massachusetts General Hospital weitere und größer angelegte Studien.

Der Umstand, dass diese Art der Meditation (Vipassana) der natürlichen Ausdünnung der Denkoberfläche des Gehirns entgegenwirkt, könnte auch bei der Erforschung des Alterungsprozesses und seiner Verlangsamung oder gar Umkehr behilflich sein, so die Forscher. Dennoch zeigt sich Lazar in dieser Frage noch deutlich zurückhaltend: "Unsere Daten legen nahe, dass die Rate der kortikalen Ausdünnung in einem kleinen Teil des Gehirns langsamer abläuft. Meditation könnte also einen Weg aufzeigen, wie einige Aspekte des kognitiven Alterns verlangsamt werden können. Es ist aber wichtig, dass wir uns zugleich verdeutlichen, dass auch viele der in dieser Meditation erfahrene Mönche und Yogis an den gleichen Wehwehchen leiden, wie wir alle: Auch sie werden alt und sterben. Allerdings behaupten sie zumindest, sich selbst im hohen Alter an der Fähigkeit zur Aufmerksamkeit und guter Erinnerungsgabe zu erfreuen."


Archiv: Buddhistische Mönche meditieren im indischen Jetavana-Kloster
nahe Sravasti in Uttar Pradesh. | Copyright: myself, cc-by-sa 2.5 US